تمارين تخسيس البطن

0
33
تمارين تخصيص البطن

 

إن منطقة البطن هي من أكثر مناطق الجسم عرضةً لتراكم الدهون، ولذلك تعاني فئة كبيرة من تلك المشكلة خاصةً عند السيدات نظراً لقابلية تكوينهم الجسدي لتراكم الدهون ، ولذلك أصبح الاتجاه حالياً لمحاولة ايجاد حميات غذائية وتمارين فعالة للتخلص من تلك المشكلة.

وعند ظهور هذه المشكلة يجب التصدي لها بأكثر من تقنية منها اتباع حمية غذائية مناسبة تعتمد في الأساس على تقليل نسبة الدهون في الطعام، وزيادة نسبة البروتين والألياف والمعادن والفيتامينات، والتقليل من نسبة تناول النشويات، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية المختلفة والتي تستهدف بنسبة كبيرة عضلات البطن.

تمارين تخسيس البطن:

تمرين الكرة:

يعتبر من أفضل التمارين التي تعمل على شد عضلات البطن سواء العلوية أو السفلية.

  • يتم الاستلقاء على الأرض مع رفع الأيدي لأعلى والإمساك بالكرة.
  • يتم رفع الجسم باستخدام عضلات البطن مع ثبات الأرجل.
  • يتم تكرار التمرين 20 مرة مع الاستراحة بين كل مرة والتي تليها.

تمرين العقلة:

هو من التمارين الممتازة التي تستهدف عضلات البطن السفلية.

  • يتم تثبيت اليدين على عقلة مرتفعة.
  • رفع الجسم فوق مستوى الأرض.
  • مع الاستمرار على ممارسة التمرين والتعودعليه، يتوجب رفع القدمين إلى الصدر.
  • يتم تكرار التمرين 20 مرة مع الاستراحة بين كل 5 مرات.

تمرين رفع الوسط:

يعتبر من التمارين المميزة التي تستهدف عضلات البطن العلوية والسفلية.

  • يتم الاستلقاء على الأرض مع تثبيت القدمين جيداً.
  • يتم رفع الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام، مع مراعاة استقامة العمود الفقري دائماً.
  • يتم تكرير التمرين 30 مرة متتالية، مع الاستراحة كل عشر مرات مدة 10 ثواني.

تمرين الدراجة:

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن بالإضافة إلى عضلات الفخذين.

  • يتم الاستلقاء على الأرض مع رفع القدمين لأعلى
  • يتم تحريك القدمين في حركة دائرية تشبه حركة القدمين عند ركوب الدراجة.
  • يتم الاستمرار في تحريك القدمين لمدة دقيقة، ويُعاد التمرين بعدها بعشر ثواني.

تمرين لمس القدمين:

يتميز هذا التمرين بأنه يستهدف عضلات البطن والعضلات الجانبية ايضاً.

  • يتم الاستلقاء على الأرض مع رفع القدمين بزاوية قائمة.
  • لمس كاحل القدم اليسرى باليد اليمنى والعكس.
  • البدء في هذا التمرين تدريجي، فيمكن البدء من 5 تمرينات وزيادتهم بالتدريج.

تمرين الضغط:

تمرين مميز يعمل على عضلات البطن وعضلات الفخذين والكتف.

  • يتم النوم على البطن مع رفع القدمين واليدين.
  • رفع الجسم والهبوط به عدة مرات متتالية بشكل مستقيم دون أي انحرافات.
  • يتم تكرار التمرين 10-15 مرة مع الراحة بينهم.

تمرين بلانك:

مشابة لتمرين الضغط ولكنه يتم بصورة ثابتة بدون أي حركة، ويستهدف عضلات البطن والظهر والكتف وعضلات الفخذين والقدم.

  • يتم النوم على البطن مع رفع القدمين واليدين بشكل مستقيم.
  • يتم الثبات على هذا الوضع لمدة دقيقة.
  • يتم تكرار هذا التمرين 3 مرات بينهم 20 ثانية راحة.

نصائح للتخسيس البطن:

  • تقليل الأطعمة الجاهزة لما تحتويه من نسب عالية من الدهون.
  • الاعتماد على نظام غذائي غني بالروتينات والألياف والمعادن والفيتامينات.
  • الابتعاد عن السكريات والطعام الغني بالكربوهيدرات.
  • تناول أطعمة تعمل على حرق الدهون كالزنجبيل والفلفل الحار والشاي الأخضر.
  • شرب كميات مناسبة من الماء، والابتعاد عن المشروبات الغازية.
  • الالتزام بممارسة التمارين المختلفة.
  • الإكثار من الحركة وتجنب الكسل.

العقل السليم في الجسم السليم، وللحصول على جسم سليم يجب التحلي بالعزيمة والاصرار، قم بوضع هدفك نُصب عينيك وضع خطتك لتحقيقه واسعى دائماً لتحقيقه، لتفز في النهاية بجسد سليم مثالي وبصحة جيدة وراحة نفسية كبيرة.

 

ترك رد

من فضلك ادخل تعليقك
من فضلك ادخل اسمك هنا